Psihologija
Evo kako ostvariti svoje novogodišnje odluke
N&P:D.A.
Više tjelovježbe, više voća, manje društvenih mreža – novogodišnje odluke lako se formuliraju, ali njihova provedba zahtijeva strpljenje. Istraživači su razmotrili što je još važno.
Prijelaz u novu godinu smatra se simboličnim novim početkom, prilikom da se stvari učine bolje. “Dobre namjere su dobre, ali ostvarenje je teško”, kako je već znao Johann Wolfgang von Goethe.
Zašto toliko dobrih namjera propadne nakon samo nekoliko tjedana? I kako ih možemo uspjeti provesti dugoročno?
Najpopularnije novogodišnje odluke u Njemačkoj
Prema podacima podatkovnog portala Statista, 52 posto ispitanika odlučilo je uštedjeti više novca u 2026. Polovica želi jesti zdravije. Na trećem i četvrtom mjestu ljestvice najčešćih novogodišnjih odluka slijede: “više vježbanja” (48 posto) i gubitak težine (37 posto).
Ostali popularni ciljevi uključuju: provođenje više vremena s obitelji i prijateljima, održiviji život, manje konzumiranje alkohola i manje korištenje društvenih mreža.
Ali stvarnost često izgleda drugačije: Nakon samo nekoliko tjedana mnogi odustaju od svojih novogodišnjih odluka. Studija Sveučilišta Scranton pokazuje da se samo oko 8 posto ljudi dugoročno drži svojih novogodišnjih odluka. Druga istraživanja zaključuju da se više od četvrtine svih novogodišnjih odluka odustane u prvih nekoliko tjedana.
Zašto ne uspijevamo ispuniti svoje odluke?
Razlozi neuspjeha su višestruki. Često je riječ o nedostatku motivacije, vremena ili snage volje. Međutim, ključni faktor leži dublje – u našem mozgu. Navike i sustav nagrađivanja igraju ključnu ulogu.
Neuroznanstvenica Lieneke Janssen iz Max Planck Instituta za ljudske kognitivne i moždane znanosti objašnjava da naš mozak posebno snažno reagira na nagrade.
Na primjer, kada jedemo slatkiš, oslobađa se neurotransmiter dopamin, stvarajući pozitivan osjećaj. Mozak uči: Ova akcija se isplati. Takvi obrasci podražaj-odgovor pohranjuju se nesvjesno i teško ih je prekinuti.
S druge strane, nove odluke zahtijevaju svjesne odluke i aktivnu kontrolu. To zahtijeva energiju i ustrajnost – posebno tijekom stresnih razdoblja u svakodnevnom životu. Nejasni ili preambiciozni ciljevi tada brzo gube na značaju i zaboravljaju se.
Znanstveni nalazi: Što stvarno funkcionira?
Psihološka istraživanja pokazuju da novogodišnje odluke imaju manju vjerojatnost neuspjeha kada su realne, konkretne i relevantne za svakodnevni život. Ključ nije samo snaga volje, već način na koji planirate.
Planiranje konkretno i realistično
Psiholog Jan Rummel sa Sveučilišta u Heidelbergu naglašava da odluke treba formulirati što konkretnije i razložiti ih na male, ostvarive korake. Umjesto “Želim više vježbati”, jasan plan je korisniji, na primjer: “Ići ću plivati sat vremena svaki petak navečer.”
Također je važno postaviti realne ciljeve i dopustiti određenu fleksibilnost. Nitko ne postiže svoje odluke savršeno. Može biti korisno ne postaviti cilj na 100 posto, već, na primjer, postići ga u 80 posto slučajeva.
Počnite odmah i pozitivno formulirajte svoje ciljeve
Svatko tko je donio odluku trebao bi je početi provoditi što je prije moguće. Što dulje čekate, veći je rizik da će vam druge obveze stati na put ili da će vam motivacija oslabiti.
Način na koji formulirate svoju odluku također igra ulogu. Pozitivni ciljevi motiviraju više od zabrana. Umjesto: “Želim jesti manje slatkiša”, odluka bi mogla biti: “Želim uključiti više voća i povrća u svoju dnevnu rutinu.” Takve formulacije mozak doživljava kao manje restriktivne.
Nove navike zahtijevaju strpljenje
Nove odluke lakše je provesti kada su čvrsto integrirane u postojeće rutine. Nadalje, odluke su dugoročno najuspješnije kada postanu rutine.
Navike nam pomažu da upravljamo svakodnevnim životom bez stalnog donošenja odluka. Bilo da se radi o pranju zubi ili provjeravanju telefona ujutro – mnoge se radnje događaju automatski.
Istraživački tim sa Sveučilišta Južne Australije analizirao je 20 studija s ukupno 2600 sudionika i zaključio da je većini potrebno između dva i pet mjeseci da navika postane automatska.
To također ovisi o vrsti navike. Na primjer, promjena prehrane može potrajati i do jedanaest mjeseci.
Istraživački tim također nije bio iznenađen kada je otkrio da uspjeh promjene ponašanja ovisi o tome koliko često i u koje doba dana se izvodi nova aktivnost. Također je bilo ključno jesu li pojedinci sami donijeli odluku i uživaju li u promjeni svoje rutine.
Potražite podršku i uključite nagrađivanje
Ako vam nedostaje motivacije, vanjska podrška može pomoći. Pravljenje planova s prijateljima, pridruživanje klubu ili dijeljenje ciljeva s drugima stvara odgovornost. Aplikacije vam također mogu pomoći u praćenju napretka i održavanju pravog puta.
Uspjehe treba svjesno priznati i nagraditi. Male nagrade – poput opuštajuće večeri nakon uspješnog tjedna – mogu potaknuti motivaciju. Važno je da su u skladu s vašim specifičnim ciljem.
Kad novogodišnje odluke čine više štete nego koristi
Prema Janu Rummelu, ponekad je mudro svjesno odustati od novogodišnjih odluka – posebno kada su više vođene vanjskim očekivanjima nego unutarnjim potrebama.
Ključno je zapitati se zašto ste uopće donijeli odluku. Ciljevi koji zaista odgovaraju vašoj životnoj situaciji i proizlaze iz unutarnje motivacije imaju najveće šanse za uspjeh.
U konačnici, oni koji svoje odluke formuliraju konkretno i pozitivno, predviđaju potencijalne prepreke, traže podršku i dopuštaju si pogreške značajno povećavaju svoje šanse. A ako stvari ne idu kako treba, ni to nije neuspjeh – to je realan dio suočavanja s promjenama.
Izvor: tagesschau.de
https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/neujahr-vorsaetze-verzicht-100.html
